Cómo calcular macros para bajar de peso: TDEE, déficit y proteína primero

Hay cuatro números que vale la pena calcular y un error que evitar. Los números: (1) la TMB (tasa metabólica basal) con la ecuación Mifflin-St Jeor 1990^[1] — para un hombre de 91 kg (200 lb), 178 cm (5'10"), 35 años son ~1,830 kcal/día; (2) el GET (gasto energético total) con el multiplicador de actividad FAO/WHO (1.375 para actividad ligera → ~2,520 kcal); (3) un déficit de 250–500 kcal/día según las matemáticas de balance energético dinámico de Hall 2011 Lancet^[2] (~0.5–1 lb/semana de pérdida sostenida, no la regla estática «3,500 kcal = 1 lb» que sobreestima); (4) un piso de proteína primero — 1.6 g/kg/día según el metanálisis Morton 2018 Br J Sports Med de 49 ECA^[6] (la dosis meseta para ganancia muscular con entrenamiento de resistencia), elevado a 1.8–2.2 g/kg con un GLP-1 según la revisión Neeland 2024 Diabetes Obes Metab^[10] que documentó que ~25–39% de la pérdida total en los subestudios DXA de STEP-1 y SURMOUNT-1 fue masa magra. La grasa toma 0.4–0.5 g/kg como piso hormonal; los carbohidratos absorben el resto. El error a evitar: pensar que los macros son la intervención. El metanálisis Wycherley 2012^[5] de 24 ECA encontró que las dietas altas en proteína producen ~0.79 kg más de pérdida que las estándar — un efecto real pero modesto. El POUNDS LOST de Sacks 2009 NEJM^[7] aleatorizó a 811 adultos a 4 dietas con proporciones diferentes de macros y encontró pérdida similar en todos los brazos a 2 años (~−3 a −4 kg): el déficit calórico, no el ratio de macros, es lo que produce pérdida de peso. STEP-1 produjo −14.9% del peso corporal a las 68 semanas^[8] y SURMOUNT-1 produjo −20.9% a las 72 semanas^[9] con la farmacología haciendo la supresión del apetito — los macros son cómo preserva la masa magra y se mantiene dentro del déficit, no cómo llega al déficit. Con un GLP-1, el problema más difícil es alcanzar la proteína con apetito suprimido, no contar carbohidratos. «IIFYM» (If It Fits Your Macros) es un marco de recomposición corporal para atletas entrenados, no consejo de pérdida de peso.

El resumen honesto

• Paso 1 — TMB con Mifflin-St Jeor 1990^[1]: Hombres: TMB = 10·peso(kg) + 6.25·altura(cm) − 5·edad + 5. Mujeres: TMB = 10·peso(kg) + 6.25·altura(cm) − 5·edad − 161. Es la ecuación canónica desde 1990 (n=498), más precisa que Harris-Benedict en poblaciones modernas por ~5% en promedio.
• Paso 2 — GET con multiplicador de actividad FAO/WHO: Sedentario (escritorio, sin ejercicio) ×1.2; actividad ligera (1–3 días/sem) ×1.375; moderada (3–5 días/sem) ×1.55; alta (6–7 días/sem) ×1.725; atleta (2 sesiones/día) ×1.9. La mayoría de los adultos en oficina son sedentarios a ligeros, no moderados; sobreestimar la actividad es el error #1 de los calculadores en línea.
• Paso 3 — Déficit de 250–500 kcal según Hall 2011 Lancet^[2]: La regla estática «3,500 kcal = 1 lb de grasa» sobreestima la pérdida porque ignora la caída de TMB durante la restricción. El modelo dinámico de Hall predice ~0.5 lb/semana por 250-kcal-déficit sostenido y ~1 lb/semana por 500-kcal-déficit — la mitad de lo que la regla estática promete a largo plazo.
• Paso 4 — Proteína primero, 1.6 g/kg según Morton 2018^[6]: El metanálisis de 49 ECA (n=1,863) mostró que la curva de dosis-respuesta de proteína para ganancia muscular con entrenamiento de resistencia alcanza meseta a ~1.62 g/kg/día (IC 95% 1.03–2.20). Por encima, no más músculo. Por debajo, oportunidad perdida. Para pérdida de peso activa con preservación de masa magra, 1.6 g/kg es el piso, no el objetivo aspiracional.
• Con un GLP-1, suba a 1.8–2.2 g/kg según Neeland 2024^[10]: Los subestudios DXA de STEP-1 y SURMOUNT-1 documentaron que ~25–39% de la pérdida total fue masa magra — una proporción comparable a la de la pérdida calórica sin GLP-1, no peor. Pero porque la pérdida total es mucho mayor (15–21% TBWL), la pérdida absoluta de masa magra es mayor. La mitigación: proteína 1.8–2.2 g/kg + entrenamiento de resistencia 2–3 días/sem.
• Grasa: 0.4–0.5 g/kg como piso hormonal. Por debajo de ~0.4 g/kg sostenido, hay riesgo de alteraciones de hormonas sexuales (testosterona, estradiol, tiroides). Para un adulto de 90 kg eso son ~36–45 g de grasa/día, ~325–405 kcal. Por encima de eso, la grasa absorbe lo que sobra del presupuesto después de proteína.
• Carbohidrato: el resto. Las calorías restantes después de proteína y grasa van al carbohidrato. NO hay un «objetivo» de carbohidrato basado en evidencia para pérdida de peso general — POUNDS LOST 2009^[7] demostró que la proporción no importa siempre que el déficit se mantenga. Atletas pueden necesitar más; sedentarios menos.
• El ratio de macros importa poco para la pérdida total. El metanálisis Wycherley 2012^[5] de 24 ECA encontró que las dietas altas en proteína producen ~0.79 kg más de pérdida total y +0.43 kg más de retención de masa magra que las dietas estándar — un efecto real pero modesto. POUNDS LOST 2009^[7] aleatorizó a 811 adultos a 4 dietas con proporciones muy diferentes (de 20% a 40% proteína, de 35% a 65% carbohidrato, de 20% a 40% grasa) y encontró pérdida casi idéntica a 2 años.
• Magnitud vs GLP-1. Optimizar los macros puede producir 0.5–1.0 kg de ventaja por encima de una dieta no optimizada con el mismo déficit. STEP-1 semaglutida^[8] produjo −14.9% del peso corporal a las 68 semanas; SURMOUNT-1 tirzepatida^[9] produjo −20.9% a las 72 semanas. Los macros son cómo preserva la calidad de la pérdida; la farmacoterapia (cuando está indicada) es la palanca de magnitud.

Paso 1: Calcule su TMB con Mifflin-St Jeor

La TMB (tasa metabólica basal) es la cantidad de calorías que su cuerpo quema en reposo total durante 24 horas — el costo energético de mantener células vivas, bombear sangre, respirar y sintetizar proteínas. Representa el ~60–75% del gasto energético total en la mayoría de los adultos no atletas.

Mifflin et al. publicaron en 1990 (American Journal of Clinical Nutrition, n=498)^[1] la ecuación que sigue siendo el estándar clínico:

• Hombres: TMB = (10 × peso en kg) + (6.25 × altura en cm) − (5 × edad en años) + 5
• Mujeres: TMB = (10 × peso en kg) + (6.25 × altura en cm) − (5 × edad en años) − 161

Ejemplo trabajado — hombre de 91 kg (200 lb), 178 cm (5'10"), 35 años:

TMB = (10 × 91) + (6.25 × 178) − (5 × 35) + 5 = 910 + 1,113 − 175 + 5 = ~1,853 kcal/día

Ejemplo trabajado — mujer de 75 kg (165 lb), 163 cm (5'4"), 40 años:

TMB = (10 × 75) + (6.25 × 163) − (5 × 40) − 161 = 750 + 1,019 − 200 − 161 = ~1,408 kcal/día

Por qué Mifflin-St Jeor en lugar de Harris-Benedict (1919): Mifflin se desarrolló en una población moderna con prevalencia de sobrepeso más realista a la actual y es ~5% más precisa en promedio. Por qué no usar Katch-McArdle (basado en masa magra): requiere conocer el porcentaje de grasa corporal con precisión, que la mayoría de las personas no tienen. Mifflin con peso total es suficientemente bueno y mucho más fácil de aplicar.

Paso 2: Calcule su GET con un multiplicador de actividad

El GET (gasto energético total) es lo que su cuerpo gasta en un día típico, incluyendo el ejercicio voluntario, el trabajo físico, la actividad espontánea y el efecto térmico de los alimentos. Se calcula multiplicando la TMB por un factor de actividad (PAL, «physical activity level») de las tablas FAO/WHO/UNU 2001:

• Sedentario (PAL ~1.2): trabajo de escritorio, sin ejercicio estructurado, <3,000 pasos/día. La mayoría de los adultos en oficinas sin entrenamiento regular caen aquí.
• Ligera (PAL ~1.375): ejercicio ligero 1–3 días/semana, ~5,000–8,000 pasos/día.
• Moderada (PAL ~1.55): ejercicio moderado 3–5 días/semana, ~8,000–12,000 pasos/día.
• Alta (PAL ~1.725): ejercicio intenso 6–7 días/semana, trabajo físico activo.
• Atleta (PAL ~1.9): entrenamiento 2 veces al día, deporte competitivo, o trabajo manual pesado.

Continuando con el hombre del ejemplo (TMB 1,853 kcal):

• Sedentario: 1,853 × 1.2 = ~2,224 kcal/día
• Ligera: 1,853 × 1.375 = ~2,548 kcal/día
• Moderada: 1,853 × 1.55 = ~2,872 kcal/día

Trampa principal: sobreestimar la actividad. La mayoría de los adultos que trabajan en oficina y entrenan 3–4 veces por semana NO están en «moderado» — están en «ligero». El multiplicador asume actividad consistente a lo largo de las 24 horas, no solo durante la hora de entrenamiento. Una hora de gimnasio dura una hora; las otras 23 son sedentarias para el oficinista promedio. Cuando hay duda, vaya un escalón abajo — si no está bajando de peso al ritmo esperado a las 2–3 semanas, ajuste, no antes.

Paso 3: Establezca un déficit de 250–500 kcal según Hall 2011

Para perder peso necesita un déficit calórico — consumir menos calorías de las que gasta. Pero la regla que muchas calculadoras en línea siguen usando — «3,500 kcal = 1 lb de grasa, entonces 500-kcal-déficit/día = 1 lb/semana» — es matemáticamente errónea a largo plazo.

Hall et al. publicaron en 2011 Lancet^[2] el modelo dinámico de balance energético que es el estándar de simulación clínica. El modelo incorpora la realidad de que la TMB cae durante la restricción calórica (el cuerpo se vuelve más eficiente), y por tanto el déficit real disminuye con el tiempo. Predicciones aproximadas para un adulto típico sosteniendo un déficit:

• 250-kcal-déficit/día: ~0.5 lb/semana (~0.23 kg) en estado estable. La regla estática predice 0.5 lb/sem por 250 kcal — aproximadamente correcta para déficits modestos sostenidos.
• 500-kcal-déficit/día: ~0.85–1.0 lb/semana (~0.4–0.45 kg) en los primeros meses, desacelerándose después. La regla estática promete 1 lb/sem; el modelo dinámico predice ~0.5–0.7 lb/sem en estado estable después de 6–12 meses.
• 750-kcal-déficit/día: ~1.2 lb/sem inicialmente, ~0.7–1.0 lb/sem en estado estable. Más agresivo de lo recomendable sin supervisión médica para la mayoría de los adultos.
• 1,000+ kcal-déficit/día: riesgo elevado de pérdida acelerada de masa magra, fatiga, alteraciones hormonales, baja adherencia. Reservado para protocolos de dieta muy baja en calorías supervisada médicamente o contextos quirúrgicos.

El rango pragmático para la mayoría de los adultos buscando pérdida sostenida es 250–500 kcal/día de déficit — produce ~0.5–1 lb/semana (~2–4 lb/mes) sin comprometer la masa magra ni la adherencia. Más agresivo no es necesariamente mejor: la tasa de abandono crece exponencialmente con la magnitud del déficit.

Continuando con el hombre del ejemplo (GET ligero 2,548 kcal):

• Déficit de 250 kcal: objetivo de ~2,300 kcal/día → ~0.5 lb/semana
• Déficit de 500 kcal: objetivo de ~2,050 kcal/día → ~1 lb/semana inicial, ~0.7 lb/sem sostenido

Paso 4: Prioridades de macros — proteína primero

Aquí es donde la mayoría de las calculadoras de macros fallan. La práctica común es: «establecer 40% carbohidrato / 30% proteína / 30% grasa» o algún ratio similar a partir del total de calorías. Esto es matemáticamente conveniente pero clínicamente subóptimo durante un déficit. La secuencia correcta:

(1) Calcule el objetivo de proteína en gramos por kg de peso corporal, NO como % de calorías. La evidencia que respalda esta jerarquía:

• Morton 2018 Br J Sports Med^[6]: metanálisis de 49 ECA (n=1,863) sobre suplementación proteica + entrenamiento de resistencia en adultos sanos. La curva de dosis-respuesta de proteína para ganancia de masa magra alcanza meseta a ~1.62 g/kg/día (IC 95% 1.03–2.20). Por encima de 1.62 g/kg no se observa más ganancia muscular. Por debajo, la respuesta es subóptima.
• Pasiakos & Carbone 2015 FASEB J^[4]: revisión específica de proteína durante déficit calórico inevitable. 1.6–2.4 g/kg/día protege la masa muscular esquelética frente a la RDA de 0.8 g/kg.
• Leidy 2015 AJCN^[3]: revisión narrativa multi-mecanística (saciedad, termogénesis, preservación muscular). Consenso 1.2–1.6 g/kg/día para adultos perdiendo peso.
• Wycherley 2012 AJCN^[5]: metanálisis de 24 ECA (n=1,063) comparando dietas altas en proteína (~28% kcal) vs estándar (~18% kcal) durante restricción calórica. Resultado: dietas altas en proteína produjeron −0.79 kg más de pérdida total, +0.43 kg más de retención de masa magra y mayor pérdida de masa grasa (−1.21 kg adicional).

Plantilla práctica de proteína:

• Adultos sedentarios sin pérdida activa de peso: 0.8–1.0 g/kg (RDA estándar; suficiente para no perder músculo en mantenimiento).
• Adultos con pérdida activa de peso (sin GLP-1): 1.2–1.6 g/kg/día. Para el hombre de 91 kg del ejemplo: ~110–145 g de proteína/día.
• Adultos con pérdida activa + entrenamiento de resistencia: 1.6–2.0 g/kg/día. Para 91 kg: ~145–180 g/día.
• Adultos con GLP-1 (semaglutida, tirzepatida): 1.8–2.2 g/kg/día. Ver siguiente sección.

(2) Establezca un piso de grasa de 0.4–0.5 g/kg. Por debajo de este umbral sostenido hay riesgo de alteraciones de hormonas sexuales (testosterona, estradiol), de tiroides y de absorción de vitaminas liposolubles. Para 91 kg: ~36–45 g/día (~325–405 kcal). En personas que prefieren dietas más altas en grasa por satisfacción (mediterránea, baja en carbohidratos), se puede ir más arriba sin perjuicio.

(3) Los carbohidratos absorben el resto. No hay un objetivo de carbohidrato basado en evidencia para pérdida de peso general. Lo que sobra del presupuesto después de proteína y grasa va al carbohidrato. Si entrena con intensidad alta, los carbohidratos apoyan el rendimiento; si es sedentario, puede ir más bajo.

Ejemplo trabajado — hombre de 91 kg, GET ligero 2,548 kcal, déficit de 500 kcal → objetivo de 2,050 kcal/día, entrenamiento de resistencia 3 días/semana:

• Proteína: 1.6 g/kg × 91 kg = 146 g (~584 kcal, 28% del total)
• Grasa: 0.5 g/kg × 91 kg = 46 g (~410 kcal, 20% del total)
• Carbohidrato: el resto = 2,050 − 584 − 410 = 1,056 kcal → 264 g (52% del total)

Cómo los GLP-1 cambian las matemáticas

Para pacientes con semaglutida, tirzepatida, u otros agonistas del receptor GLP-1, las matemáticas cambian en dos direcciones: el déficit calórico se vuelve mucho más fácil de mantener (la farmacología suprime el apetito), pero alcanzar la proteína se vuelve mucho más difícil (el vaciamiento gástrico ralentizado produce saciedad temprana incluso con poco alimento).

El problema de la masa magra. Los subestudios DXA de STEP-1 y SURMOUNT-1, sintetizados por Neeland 2024 Diabetes, Obesity and Metabolism^[10], documentaron que ~25–39% de la pérdida total durante el tratamiento con GLP-1 fue masa magra. Una proporción comparable a la observada con pérdida calórica sin GLP-1 — no peor. Pero porque la pérdida total es mucho mayor (15–21% TBWL vs 5–8% típico de dieta sola), la pérdida absoluta de masa magra es mayor. Para un adulto de 100 kg que pierde 20 kg con tirzepatida, eso podrían ser ~5–7 kg de masa magra perdida.

La mitigación. La recomendación clínica es:

• Proteína 1.8–2.2 g/kg/día — por encima del piso general porque la pérdida total es mayor y la oportunidad de pérdida de masa magra es mayor. Para un adulto de 91 kg en GLP-1, eso son ~164–200 g de proteína/día.
• Entrenamiento de resistencia 2–3 días/sem — la proteína sin estímulo de carga produce ganancias mucho menores. Vea nuestro artículo sobre emparejamiento de ejercicio con GLP-1.
• Distribuir la proteína en 3–4 comidas con ~30–40 g por comida — estimula la síntesis de proteína muscular más eficientemente que una o dos megacomidas. Especialmente importante en apetito suprimido por GLP-1, donde porciones más pequeñas y frecuentes son mejor toleradas.

El problema operativo en GLP-1. Alcanzar 180 g de proteína al día con vaciamiento gástrico ralentizado es difícil. La saciedad temprana significa que se siente lleno después de 200–300 g de alimento. Las soluciones prácticas:

• Líquidos densos en proteína — batidos de proteína (suero, caseína, o vegetal) cuando los alimentos sólidos se vuelven difíciles. 30–50 g de proteína en ~300 kcal de líquido es la forma más eficiente de alcanzar el objetivo. Vea también nuestra revisión de la mejor proteína en polvo para GLP-1.
• Anclajes de proteína entera densa por caloría — salmón, requesón, huevos — alimentos que entregan 20–30 g de proteína en porciones pequeñas (~100–200 kcal).
• Proteína primero en el plato. Coma la proteína al inicio de la comida cuando el apetito todavía está disponible; los carbohidratos y la grasa pueden terminar de comerse si queda espacio. Es lo opuesto al patrón cultural común de pan + ensalada como entrada.

El ratio de macros importa menos de lo que cree

La pregunta más común sobre macros es: «¿qué proporción debo usar? ¿40/30/30? ¿bajo en carbohidratos? ¿alto en proteína?» La respuesta basada en evidencia es: importa mucho menos de lo que cree, siempre que el déficit calórico se mantenga y la proteína sea suficiente.

El ensayo definitivo: POUNDS LOST (Sacks 2009 NEJM)^[7]. 811 adultos con sobrepeso fueron aleatorizados a una de cuatro dietas hipocalóricas con proporciones de macros muy diferentes:

• Baja en grasa, promedio en proteína: 20% grasa, 15% proteína, 65% carbohidrato
• Baja en grasa, alta en proteína: 20% grasa, 25% proteína, 55% carbohidrato
• Alta en grasa, promedio en proteína: 40% grasa, 15% proteína, 45% carbohidrato
• Alta en grasa, alta en proteína: 40% grasa, 25% proteína, 35% carbohidrato

Todos los brazos recibieron el mismo déficit calórico (~750 kcal/día por debajo del mantenimiento). Resultado a 2 años: pérdida de peso prácticamente idéntica en los cuatro brazos (−3 a −4 kg). Conclusión de los autores: «Las dietas reducidas en calorías producen pérdida de peso clínicamente significativa sin importar qué macronutrientes enfaticen».

La señal modesta de alta proteína: Wycherley 2012 AJCN^[5]. Metanálisis de 24 ECA (n=1,063) comparando dietas altas en proteína (~27–28% kcal) vs estándar (~16–18% kcal) durante restricción calórica. Resultado: dietas altas en proteína produjeron −0.79 kg más de pérdida total a 12 semanas, +0.43 kg más de retención de masa magra, y −1.21 kg más de pérdida de masa grasa. Efectos reales pero modestos. La ventaja de proteína es real; el mito de que «el ratio correcto» produce ventajas dramáticas no lo es.

La implicación práctica: elija el ratio de carbohidrato vs grasa que pueda sostener. Si las comidas mediterráneas con aceite de oliva, pescado, vegetales y carbohidratos integrales son lo que disfruta y sostiene, ese es su patrón. Si bajo en carbohidratos / alto en grasa (estilo cetogénico modificado) es más fácil de adherir, ese es el suyo. La adherencia a largo plazo supera al ratio teórico óptimo en todos los ensayos.

Mitos comunes sobre macros

Mito: «Necesito un ratio específico (40/30/30, keto, zone, etc.) para perder peso». Falso. POUNDS LOST 2009^[7] probó cuatro ratios muy diferentes con el mismo déficit y encontró pérdida idéntica. El ratio que sostiene supera al ratio teóricamente óptimo. El consejo basado en evidencia: proteína suficiente (1.6+ g/kg), grasa suficiente (0.4+ g/kg), carbohidrato el resto, y el patrón alimentario que pueda sostener 12 meses.

Mito: «Los carbohidratos engordan». Falso. Lo que engorda es el exceso calórico crónico. POUNDS LOST 2009^[7] tuvo brazos de 65% carbohidrato y de 35% carbohidrato; ambos perdieron peso con el déficit. Los carbohidratos enteros (frutas, granos enteros, legumbres, vegetales con almidón) son particularmente útiles para adherencia y saciedad. Los carbohidratos ultraprocesados (refrescos, dulces, galletas, cereales azucarados) son problemáticos por densidad calórica y mecánica de sobreconsumo, no por ser «carbohidrato».

Mito: «Más proteína = más músculo». Falso por encima del umbral. Morton 2018^[6] documentó la curva de dosis-respuesta de proteína para ganancia muscular: meseta a ~1.62 g/kg/día con IC superior de 2.20. Por encima de 2.20 g/kg, no más músculo (ni daño renal en personas sanas, pero tampoco beneficio). La proteína funciona como un piso, no un acelerador lineal.

Mito: «IIFYM (If It Fits Your Macros) es un plan de pérdida de peso». Falso. IIFYM (literalmente: «si encaja en sus macros») es un marco de recomposición corporal para atletas entrenados que tracking sus macros con precisión y eligen alimentos flexiblemente para alcanzar los números. Es útil para culturistas y atletas físicos avanzados. Para la pérdida de peso general no es ni necesario ni superior a comer alimentos enteros mayormente, lograr la proteína, mantener el déficit, y no obsesionarse con el ratio.

Mito: «Necesito comer cada 2–3 horas para mantener el metabolismo». Falso. La frecuencia de comidas no afecta significativamente el gasto energético total ni la pérdida de peso. Múltiples revisiones han concluido que 3 vs 6 comidas/día produce resultados equivalentes con calorías controladas. El único patrón en el que la frecuencia importa es la distribución de proteína: 3–4 dosis de 30–40 g a lo largo del día estimula la síntesis muscular más eficientemente que 1–2 megadosis. Para usuarios de GLP-1, comidas más pequeñas y frecuentes pueden ser mejor toleradas que tres grandes.

Mito: «Las calculadoras en línea son precisas». Falso. La TMB calculada con Mifflin-St Jeor tiene un error estándar de ~10% — su TMB real podría ser ±200 kcal de lo que la ecuación predice. El multiplicador de actividad agrega más incertidumbre. Trate el número calculado como un punto de partida, no como una verdad fisiológica. Ajuste basado en lo que la báscula y las medidas muestran a las 2–3 semanas, no antes (la retención de agua, los movimientos intestinales y los cambios de glucógeno crean ruido a corto plazo).

Cómo usar sus números en la práctica

(1) Calcule una vez, ajuste según resultados. Use Mifflin-St Jeor para una estimación inicial de TMB, multiplique por el factor de actividad apropiado (preferiblemente conservador), reste 250–500 kcal, y use el número resultante durante 2–3 semanas. Pese diariamente o cada 2–3 días, pero evalúe en promedios semanales para filtrar el ruido. Si no está bajando 0.5–1 lb/sem, baje el objetivo en 100–150 kcal. Si está perdiendo más de 1.5 lb/sem sostenidamente, suba un poco para proteger la masa magra.

(2) Pese su comida durante las primeras 2–4 semanas. Las estimaciones visuales de porción son sistemáticamente bajas en ~25% en estudios de validación. Pese arroz, pasta, pan, carne, aceite, mantequilla, queso, nueces. Después de algunas semanas tendrá calibración visual para porciones comunes y puede dejar de pesar. La precisión importa al inicio porque es donde se construye la calibración.

(3) Use una app de tracking. MyFitnessPal, Cronometer, Lose It, Macrofactor — todas funcionan. Cronometer es más preciso para micronutrientes; MacroFactor ajusta automáticamente el objetivo basado en su tasa de pérdida real. Sea consistente con una app durante al menos 4–6 semanas para tener datos suficientes para evaluar.

(4) Priorice los alimentos enteros. El patrón «mayormente alimentos enteros, mínimamente procesados, con algo de flexibilidad para alimentos favoritos» tiene la mejor evidencia de adherencia a largo plazo. La obsesión con el conteo exacto al gramo produce burnout en la mayoría de las personas; la flexibilidad razonable (~80% planeado, ~20% flexible) produce mejor adherencia.

(5) Coordine con su equipo médico si tiene condiciones. Diabetes tipo 2, enfermedad renal, hipertensión, embarazo, trastornos alimentarios pasados, tratamiento con GLP-1 u otras farmacoterapias: los números de macros deben ser revisados por un dietista registrado o un médico antes de aplicarse. La autosuficiencia es buena; la supervisión profesional para condiciones específicas es mejor.

Plantillas prácticas para usuarios de GLP-1 (91 kg, objetivo 2,050 kcal, 180 g proteína):

• Desayuno: 3 huevos revueltos + 1 taza de requesón al 1% + 1 fruta = ~430 kcal, ~50 g proteína.
• Almuerzo: 5 oz de salmón a la parrilla + 1 taza de arroz integral + ensalada con 1 cda aceite oliva = ~550 kcal, ~38 g proteína.
• Snack: batido de proteína (30 g suero) + fruta = ~250 kcal, ~32 g proteína.
• Cena: 5 oz pechuga de pollo + 1 papa mediana + vegetales = ~480 kcal, ~50 g proteína.
• Pre-cama: 1 taza de requesón al 1% (caseína pre-cama para preservación muscular nocturna) = ~165 kcal, ~28 g proteína.

Total estimado: ~1,875 kcal, ~198 g proteína — dentro del objetivo calórico, por encima del objetivo de proteína. Margen para flexibilidad con un café con leche o un postre modesto.

Comparación de magnitud vs GLP-1

Para contexto sobre lo que es y no es una intervención significativa de pérdida de peso: el ensayo STEP-1 de semaglutida 2.4 mg semanal^[8] reportó una reducción del 14.9% del peso corporal a las 68 semanas en 1,961 adultos con sobrepeso/obesidad. El ensayo SURMOUNT-1 de tirzepatida 15 mg semanal^[9] reportó una reducción del 20.9% del peso corporal a las 72 semanas en 2,539 adultos. Para un peso de partida de 100 kg, eso son −15 kg y −21 kg, respectivamente.

Optimizar el ratio de macros — pasar de dieta estándar a alta proteína con el mismo déficit — produce ~0.8 kg adicionales según Wycherley 2012^[5], aproximadamente un orden de magnitud menos. La farmacoterapia GLP-1 (cuando está clínicamente indicada y deseada) es la palanca de magnitud; los macros son cómo se preserva la calidad de esa pérdida (composición corporal, masa magra, adherencia).

Esto no es un argumento contra calcular macros. Es un argumento contra pensar que «encontrar el ratio correcto» es la palanca que produce pérdida de peso clínicamente significativa. Las intervenciones reales:

• Un déficit calórico sostenido — la vía común por la que finalmente actúa todo tratamiento de pérdida de peso, incluidos los GLP-1 y la cirugía bariátrica.
• Proteína adecuada (1.6–2.2 g/kg/día) y entrenamiento de resistencia para preservar la masa magra. Vea nuestro artículo sobre emparejamiento de ejercicio.
• Farmacoterapia de obesidad aprobada por la FDA para pacientes que califican y la eligen — semaglutida (STEP-1: −14.9%) o tirzepatida (SURMOUNT-1: −20.9%).
• El patrón alimentario amplio. Cocinar en casa, priorizar alimentos enteros, distribuir la proteína a lo largo del día y limitar bebidas con azúcar añadida impulsa sustancialmente más varianza en el peso que cualquier decisión sobre el ratio de carbohidrato a grasa.

Conclusión

• Hay cuatro números que vale la pena calcular: TMB con Mifflin-St Jeor 1990^[1], GET con multiplicador FAO/WHO, déficit de 250–500 kcal según Hall 2011 Lancet^[2] (~0.5–1 lb/sem), y piso de proteína de 1.6 g/kg según Morton 2018 Br J Sports Med^[6].
• Para un hombre de 91 kg, 178 cm, 35 años, sedentario a ligero: TMB ~1,853 kcal, GET ~2,548 kcal, objetivo con déficit de 500 kcal ~2,050 kcal/día.
• La proteína va primero como gramos por kg, no como % de calorías. La grasa toma 0.4–0.5 g/kg como piso hormonal. Los carbohidratos absorben el resto.
• El ratio de macros importa menos de lo que cree. POUNDS LOST 2009^[7] probó 4 ratios diferentes con el mismo déficit y encontró pérdida idéntica a 2 años. Wycherley 2012^[5] encontró una ventaja modesta de ~0.79 kg para dietas altas en proteína vs estándar.
• Para usuarios de GLP-1 (semaglutida, tirzepatida), suba la proteína a 1.8–2.2 g/kg/día y añada entrenamiento de resistencia 2–3 días/semana — Neeland 2024^[10] documentó pérdida sustancial de masa magra en los subestudios DXA, mitigable con proteína alta + resistencia.
• El problema operativo en GLP-1 es alcanzar la proteína con apetito suprimido, no contar carbohidratos. Soluciones: batidos de proteína, anclajes densos (requesón, huevos, salmón), proteína primero en el plato.
• Las calculadoras dan estimaciones con ~10% de error; trate el número inicial como un punto de partida y ajuste basado en lo que la báscula muestra a las 2–3 semanas.
• Magnitud: STEP-1^[8] con semaglutida produce −14.9% del peso corporal a las 68 semanas; SURMOUNT-1^[9] con tirzepatida produce −20.9% a las 72 semanas. Optimizar macros produce ~0.8 kg adicionales con el mismo déficit (Wycherley 2012^[5]). Los macros son cómo preserva la calidad de la pérdida; la farmacoterapia (cuando está indicada) es la palanca de magnitud.

Investigación y herramientas relacionadas

• La mejor proteína en polvo para bajar de peso con un GLP-1 — cómo cumplir el piso de proteína de 1.6–2.2 g/kg cuando el apetito está suprimido. Suero vs caseína vs vegetal, el umbral de leucina por comida (~2.5–3 g) y dónde encajan los batidos vs las fuentes enteras.
• ¿Los batidos de proteína sirven para bajar de peso? — el formato más práctico para alcanzar la proteína con apetito suprimido por GLP-1. Reemplazo de comida vs adición; cuándo ayudan y cuándo agregan calorías inadvertidas.
• ¿El salmón sirve para bajar de peso? — uno de los anclajes de proteína entera más densos por caloría. 22–27 g de proteína por 100 g cocido en ~155–230 kcal, según especie.
• ¿El requesón sirve para bajar de peso? — ~28 g de proteína por taza, ~80% caseína (ideal pre-cama para preservación muscular nocturna). El alimento de mayor densidad proteica por caloría disponible en el supermercado.
• ¿Los huevos sirven para bajar de peso? — ~6 g de proteína completa por huevo, ~70 kcal. Tres huevos + 1 taza de requesón es ~290 kcal con ~46 g de proteína — un desayuno que cubre 25% del objetivo diario.
• Efectos secundarios de GLP-1: preguntas respondidas — cómo el vaciamiento gástrico ralentizado, las náuseas y la plenitud retardada interactúan con el plan de comidas. Por qué porciones más pequeñas y más frecuentes son mejor toleradas.
• Semaglutida y pérdida de masa muscular — la literatura DXA detrás de la recomendación de 1.8–2.2 g/kg/día durante tratamiento GLP-1.
• Emparejamiento de ejercicio con un GLP-1 — la mitad de entrenamiento de resistencia del protocolo de preservación de masa magra; la proteína por sí sola sin estímulo de carga produce ganancias mucho menores.
• GLP-1 + creatina para preservación de masa magra — el suplemento con la señal protectora de masa magra más fuerte tras la proteína y el entrenamiento de resistencia.
• Qué comer con un GLP-1: la guía de proteína primero — la guía de patrón de comidas donde los números de macros se vuelven plantillas concretas de plato.
• Calculadora de proteína para GLP-1 — calcule su objetivo diario de proteína (1.6–2.2 g/kg) directamente, sin tener que hacer la aritmética a mano.
• Semaglutida y tirzepatida — las referencias reales de magnitud de farmacoterapia (STEP-1 y SURMOUNT-1) para la comparación de magnitud arriba.
• Versión en inglés: How to Calculate Macros for Weight Loss

Aviso importante. Este artículo es educativo y no constituye consejo médico ni nutricional. Las calculadoras de TMB y los objetivos de macros descritos aquí son puntos de partida basados en evidencia para adultos sanos; deben individualizarse para pacientes con diabetes tipo 2, enfermedad renal crónica, hipertensión, trastornos alimentarios pasados, embarazo, lactancia, tratamiento con GLP-1 u otras farmacoterapias para la obesidad. Los pacientes con enfermedad renal crónica en estadios avanzados pueden necesitar restricción proteica supervisada por nefrología; el piso de 1.6 g/kg/día no aplica indiscriminadamente. Los pacientes con semaglutida, tirzepatida, u otros agonistas del receptor GLP-1 deben coordinar objetivos de macros y entrenamiento de resistencia con su equipo de medicina de la obesidad para mitigar la pérdida de masa magra documentada en STEP-1 y SURMOUNT-1. Los pacientes con trastornos alimentarios pasados deben coordinar cualquier seguimiento de calorías o macros con un terapeuta especializado antes de iniciar; el tracking puede ser contraproducente sin supervisión. Los PMIDs citados fueron verificados de forma independiente contra la API E-utilities de PubMed el 2026-05-17; las ecuaciones de Mifflin-St Jeor y los multiplicadores de actividad FAO/WHO conllevan errores estándar de ~10% que requieren ajuste basado en resultados reales a las 2–3 semanas.

Última verificación: 2026-05-17. Próxima revisión: cada 12 meses, o antes si se publica nueva evidencia importante sobre ecuaciones de TMB, modelos de balance energético dinámico, objetivos de proteína durante déficit calórico, mitigación de pérdida de masa magra en GLP-1, o guías de macros de sociedades clínicas.